Excellente méthode : PILATES

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Thaisa Daher.

Le Pilates, qu’est-ce que c’est?

"Le Pilates est une méthode d’entraînement physique qui s’inspire du yoga, de la danse et de la gymnastique. Elle se pratique au sol, sur un tapis, ou à l’aide d’appareils. On utilise également des « jouets proprioceptifs ». Ces objets (ballons, ressorts, élastiques) induisent des déséquilibres, ce qui incite le corps à faire appel à une série spécifique de muscles stabilisateurs.
Le principal appareil, le « Reformer », est constitué d’un cadre de bois, qui a le format d’un lit, muni d’un plateau coulissant, de poulies et d’autres accessoires. Des ressorts permettent d’ajuster le tout à des tensions plus ou moins grandes. Le recours aux ressorts plutôt qu’aux haltères a l’avantage d’offrir une résistance contrôlable ainsi qu’une assistance au mouvement. Ce procédé est moins exigeant pour les ligaments et les tendons. Grâce à la polyvalence des appareils, on peut y pratiquer des centaines d’exercices différents.
Les exercices sont laborieux, mais doux : sans mouvements brusques et sans chocs d’impact. Ils ne doivent jamais causer de douleur, ni surtaxer un groupe musculaire. Au contraire, un programme complet d’exercices vise à mettre en action, en alternance, tous les groupes musculaires, parfois dans des combinaisons inhabituelles. On insiste particulièrement sur les exercices pour le bas du tronc (muscles abdominaux et fessiers), région que Joseph Pilates, le créateur de la méthode, appelait la « génératrice ». On mise aussi beaucoup sur la respiration. Comme ils demandent une concentration certaine, ces exercices permettent une bonne prise de conscience de la fonction musculaire et de son contrôle.

La méthode Pilates repose sur 8 principes de base qui doivent toujours rester présents à l’esprit de celui qui la pratique : concentration, contrôle, centre de gravité, respiration, fluidité, précision, enchaînement et isolement. Les muscles abdominaux, fessiers et dorsaux sont sollicités dans la plupart des exercices. Une bonne posture est essentielle à la pratique du Pilates

Le Pilates en pratique

Les séances d’entraînement durent de 55 à 60 minutes. Divers studios ayant pignon sur rue offrent des séances de techniques Pilates. Certains instructeurs reçoivent aussi des clients sur rendez-vous.
N’étant pas une marque réservée, la méthode n’est pas encadrée par un organisme de contrôle. Avec sa popularité grandissante, les instructeurs de Pilates se multiplient sans que leur compétence soit garantie. Il faut donc exercer une certaine prudence et idéalement s’assurer qu’ils font partie d’une association crédible

Applications thérapeutiques du Pilates

La méthode Pilates est principalement utilisée dans une perspective d’entraînement afin d’améliorer la force, la souplesse, la coordination et le maintien d’une bonne posture. Selon les praticiens, pratiquée régulièrement et sur une assez longue période, elle agirait sur la santé globale des individus. Voici certains bienfaits dont ils pourraient profiter.

• Corriger et améliorer la posture en raffermissant et tonifiant les muscles.
• Développer la souplesse.
• Éliminer le stress grâce à une technique de respiration.
• Améliorer la coordination.
• Prévenir les blessures causées par une mauvaise posture.

Au début des années 2000, quelques articles ont été publiés sur l’approche concernant surtout la réadaptation (parallèlement à d’autres soins) et le traitement de lombalgies, de tendinites et de douleurs articulaires. Récemment, de nouvelles études scientifiques sur les applications thérapeutiques de la méthode Pilates ont été réalisées.

Recherches

Soulager les douleurs chroniques du dos. En 2011, une méta-analyse a été publiée à ce sujet. Sept petites études cliniques, regroupant 194 sujets, ont été recensées. Selon les résultats, les sujets des groupes Pilates ressentaient significativement moins de douleur que ceux des groupes témoins avec interventions minimales (soins usuels du médecin ou activités quotidiennes). Par contre, aucune différence significative n’a été observée entre les traitements Pilates ou ceux d’autres formes d’exercices. Les auteurs de la revue ont toutefois souligné que leurs conclusions doivent être interprétées avec prudence à cause du petit nombre d’études et de sujets inclus dans cette méta-analyse.
Améliorer la flexibilité. Une étude d’observation a évalué l’efficacité d’un entraînement Pilates sur le plan de la flexibilité et de la composition corporelle des individus. Trente-deux sujets, âgés de 37 ans à 48 ans, pratiquant 1 heure par semaine des exercices Pilates, ont été évalués après 2 mois, 4 mois et 6 mois d’entraînement. Une nette amélioration de la flexibilité du bas du dos a été notée. Par contre, après 6 mois, aucune différence significative n’a été observée en regard de la composition corporelle.
Améliorer la condition physique et la qualité de vie. Une étude clinique a évalué l’efficacité du Pilates sur l’amélioration de l’endurance musculaire, la flexibilité, l’équilibre et la posture. Cinquante sujets actifs, âgés de 26 ans à 59 ans, ont été divisés aléatoirement en 2 groupes, soit un groupe expérimental d’exercices Pilates et un groupe témoin. Après 12  semaines d’entraînement (2 séances hebdomadaires de 60 minutes), les auteurs ont observé une amélioration significative de l’endurance abdominale, de la flexibilité des mollets et de l’endurance musculaire du haut du corps chez les sujets du groupe Pilates, comparativement au groupe témoin. Cependant, aucun changement significatif n’a été rapporté en regard de la posture et de l’équilibre.
Une autre étude clinique aléatoire, réalisée en 2010, auprès de 52 femmes âgées de 60 ans à 78 ans, a montré que des exercices Pilates pouvaient améliorer l’équilibre, l’autonomie et la qualité de vie des femmes plus âgées¹³.
 Renforcer les muscles du plancher pelvien. En 2010, une étude clinique a évalué l’efficacité d’exercices Pilates auprès de 52 femmes, atteintes ou pas de problèmes d’incontinence urinaire. Les sujets ont été divisés au hasard en 2 groupes. Durant 12 semaines, les femmes ont pratiqué, 2 fois par semaine pendant 1 heure, soit des exercices Pilates soit une thérapie de rééducation musculaire et de biofeedback dirigée par une physiothérapeute. Les résultats ont montré que toutes les femmes avaient amélioré la force des muscles du plancher pelvien, mais aucune différence significative n’a été observée entre les 2 groupes.
Aider les femmes durant leur grossesse. En 2004, un article a indiqué que la méthode Pilates pouvait aider les femmes, durant et après la grossesse, à atteindre un état mental et physique stable. Ce programme d’exercices permet de fortifier les muscles stabilisateurs de la région pelvienne et du dos, et d’améliorer la respiration. Cela convient bien à la période de la grossesse. Cependant, aucun essai clinique n’a été publié afin d’en déterminer l’efficacité et la sécurité.
Soulager les symptômes de la fibromyalgie. En 2009, une étude pilote a évalué l’efficacité de la méthode Pilates dans le soulagement des symptômes de la fibromyalgie. Sur une période de 12 semaines, à une fréquence de 3 fois par semaine, 50 femmes, divisées aléatoirement en 2 groupes, ont effectué soit un programme de 1 heure de Pilates soit 1 heure d’exercices de relaxation et stretching à la maison. La méthode Pilates a donné des effets positifs en regard de la réduction de la douleur et des symptômes tandis que le programme d’exercices de relaxation et stretching n’a apporté aucune amélioration de ces paramètres. Toutefois, 3 mois après la fin du projet, aucune différence n’était plus observable entre les 2 groupes.
Améliorer la qualité de vie de femmes souffrant du cancer du sein. En 2010, une petite étude clinique aléatoire a évalué l’efficacité d’un entraînement Pilates sur la capacité fonctionnelle, la flexibilité, la fatigue, la dépression et la qualité de vie de 42 femmes atteintes d’un cancer du sein¹. Toutes les femmes ont fait des exercices quotidiens à la maison et marché 3 jours par semaine. La moitié d’entre elles ont, en plus, pratiqué le Pilates. Les auteurs concluent qu’un programme d’exercices Pilates est sécuritaire et semble apporter des effets positifs sur la capacité fonctionnelle et la qualité de vie et contre la dépression.

Contre-indications

• Dans le cas de douleurs chroniques, qui peuvent être attribuables à des problèmes sérieux, il faut consulter un médecin ou un physiatre avant d’entreprendre un tel entraînement."

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